2017年12月5日 星期二

耶魯大學精神科醫師傳授的 3 種大腦休息法

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你之所以會感覺累其實是因為大腦疲勞了!

前言:為什麼身體累容易察覺,但大腦的疲勞卻難以發現呢?  

各位有過休假日在家,卻因過於疲憊而導致做什麼事都提不起勁嗎?增加睡眠時間的長度、泡溫泉、按摩等,都是能讓身體休息的方式。

但有些疲勞卻無法光靠這些活動來改善,那就是大腦的疲勞大腦疲勞和肉體疲勞從根本上就完全不同,無論怎麼讓身體休息,都無法減輕大腦中累積的疲勞感。為能幫助平日忙於工作的人們能多少放鬆一點,本篇文章中將精選3種大腦休息法介紹給各位



1. 大腦是如何感到疲憊的呢? 

大腦即使沒有進行任何活動,依然是會感到疲勞的。大腦的重量約只佔您體重的2%,但大腦的運作卻必須消耗全身能量的20%。此外,在這20%的能量中,有60%80%的成分都僅使用在不具有意識的活動上,例如胡思亂想或是一些瑣碎的事情等,與汽車空轉時仍會耗能的道理相同。且光是進行這些無意識的思考,竟就耗費了大腦所消耗能量中的60%80%

大腦中用於進行這些無意識思考的迴路,總稱為DMN   (defaultmodenetwork)(1) 


2. 怎樣的人會大腦疲勞呢?

讓大腦疲勞的活動,具體來說究竟是什麼呢?或許說明至此,已有不少讀者從上一段落中看出一些端倪了吧,在此,我們將向您簡單地介紹其中 3 種類型。


a.大腦疲勞感來自於「過去與未來」
經常思考及胡思亂想的人容易大腦疲勞。特別是為往事傷神,如「反芻」(Rumination)的思考狀態,這些都據說與DMN活動過盛有所關聯。

b. 大腦會疲勞是因為它的自動駕駛模式
各位平時用餐的時候、走路的時候,都是如何進行的呢?「咦?邊吃飯邊看電視吧走路時就只是走而已啊」如果是這樣回答的各位,請讓我們再深入一點思考,您在刷牙的時候、淋浴的時候,都在想什麼呢?沒錯,就是胡思亂想,想事情,這些都是會讓大腦耗能的思考,也就是所謂的「雜念」。

c.大腦疲勞源自於競爭
胡思亂想、只是想事情的這種狀態,被稱為「monkey mind(心猿意馬),指腦中彷彿有隻猴子在裡面吵鬧、騷動的狀態。例如不斷思考自己的競爭對手,這往往就是一種「monkey mind」的表現。

3. 大腦的疲勞無法用藥物治癒

您有過只是不斷想事情,最後竟徹夜未眠的經驗嗎?遇到這種情形就依賴安眠藥的您,要注意囉!在美國,治療精神方面的安眠藥及抗憂鬱藥物用量正陸續減少中,除了因為這些藥物會有副作用及依賴性的問題外,患者們本身也越來越訴求能以更自然的療法來對抗失眠。如今美國的主流療法究竟是什麼呢?本章節中,我們為您介紹的就是「正念療法」(Mindfulness)


4. 大企業已發現,有些問題無法光用金錢來治癒

大腦休息法!也就是停止胡思亂想、屏除雜念,而其方法就稱為「正念療法」(Mindfulness),「正念療法」就是透過冥想來讓大腦休息的方法。或許有些人會覺得「冥想是什麼」、「冥想要想什麼」、「冥想根本沒效果、沒意義」,但那又為什麼如此講求理性、效率的美國的多數企業,例如 Cisco (網路系統的最知名企業)FacebookPatagoniaGoogleAetna(醫療保險知名企業)等,都導入了這項療法呢?

根據麻省理工大學 Judson Brewer 準教授的報告指出,DMN 主要部分的活動,可以透過冥想來抑制。利用進行冥想來抑制大腦中的雜念、想法,可以使大腦較不容易疲勞。冥想現在被視為一種能使大腦休息的科學休息法,並正逐漸受到大企業們的認可。


5. 原耶魯大學醫學部精神科醫師秘傳!

依情況選擇適合您的3種日常冥想!

一聽到「冥想」這個詞,多數人往往會有「竟然得花一個小時坐著~」、「完全提不起勁」等想法吧?冥想是一種讓大腦休息的方式,目的就是減少大腦中的雜念、想法,並抑制 DMN 的活動,而它的基本概念就在於專注於當下

走路的時候,專注於自己的步伐;坐著的時候,專注於自己所坐的椅子;用餐的時候,專注於自己的食物上。本次將向您介紹,Google 員工培訓時也曾經使用過,難易度相對較低的冥想方法。 



給想打好基礎的人!「正念呼吸法」:

1. 坐在椅子上:不翹腳,並讓背部與椅背間稍微保持距離。閉上雙眼,想睜眼的話,請將視線停在前方兩公尺左右的距離。

2. 意識自己的身體感覺:腳底接觸地面的感覺、臀部和椅子之間的感覺等,去意識自己身體所感受到的感覺。

3. 專注於自己的呼吸:試著去意識空氣通過鼻子的感覺、胸口膨脹的感覺、空氣被吸進身體時的溫度等。

先從一天5分鐘開始練習吧!




給想挑戰較高難度的人!「行動冥想」:

本方法稍微有些困難,是 Google 員工訓練活動SIY (Search Inside Yourself) 中,實際進行過的練習之一。
1. 步行冥想:緩慢走路,並專注於手腳肌肉、關節的動作,以及腳步接觸地面時的感覺。

2. 日常生活中的行動冥想:刷牙時、淋浴時、做家事時,將自己的意識集中在皮膚與水的觸感、手、肘部碰觸髮絲時的溫度和感覺。     




新手入門!食物冥想:  

難以馬上讓自己習慣專注於呼吸及皮膚觸感的新手們!先嘗試看看專注於「吃」的動作中如何?例如咀嚼米粒的感覺、喝水時的溫度、水滑進喉嚨裡的感覺等。即使是吃東西的時候,我們也往往只是看著手機裡 facebook 過去的貼文、新聞等,忽略了當下正進行的事

各位覺得如何呢?在文章收尾處,還有幾個注意點想提醒一下各位。
由於大腦具有慣性的緣故,冥想時,若能選擇日常生活中的特定時間特定地點來進行,效果將會更加顯著。

筆者也從上週起,正式從正念呼吸法開始練習了。但冥想的10分鐘裡,大概有930秒左右都還是摻雜著雜念 (苦笑)

希望各位看了本篇文章後,能多少獲得一些變輕鬆的方法囉。

若想更進一步了解大腦休息法,敬請參閱以下書籍。

參考書籍:
(1)(2)

「最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息」

http://www.books.com.tw/products/0010772289?loc=P_̲014_̲004

「世界のエリートがやっている  最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる」
https://www.amazon.co.jp/o/ASIN/4478068445/booksonlinea-‐‑‒22/ 

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